Jak natrénovat angličáky na Spartan race

Angličáky, anglicky burpees, pro vás budou před (minimálně prvním) závodem Spartan race učiněnou noční můrou. Aby ne – tento cvik budete dělat pokaždé, když nesplníte překážku. Nejhorší na angličácích je to, že dají zabrat každému svalu těla a zároveň také vaší kardiovaskulární soustavě, což vám vyžene tepovou frekvenci až někam k hranici infarktu. A to vše, jen tak mimochodem, v šíleně náročném závodu plném kopců. O jaký cvik konkrétně jde, jakou techniku zvolit, jak se jim v závodě vyhnout a jak je natrénovat? O tom pojednává tento článek.

muž při cvičení

Co to je?

Je to cvik, který je základem crossfitu. Kombinuje pohyby všech svalových partií, na které si snad vzpomenete. Jde tedy o vícekloubový cvik. Základní poloha je ve stoji, následuje hluboký dřep a plynulý přechod do kliku, pak klik, opět dřep a nakonec výskok. Toto je jeden angličák, prosím, seznamte se!

Ptáte se, k čemu je to dobré? Nejen, že posilujete významné svalové skupiny (tricepsy, kvadricepsy, břicho, záda, ramena, prsní svaly atd.), ale zároveň si budujete anaerobní výkon. Tedy to vlastnost organismu, která je zodpovědná za to, že při velké zátěži dokáží vaše svaly stále fungovat i bez přísunu kyslíku.

Technika je základ!

Jak u každého jiného cviku zde hraje obrovskou roli technika. Chyby, které budete při burpees dělat, vás budou stát nejen síly, ale především zdraví. Základem je harmonie pohybu. Šetřete své klouby a jednotlivé polohy měňte plynule, bez zastavení. Pokud ze dřepu přejdu do kliku a klik udělám až po vteřině, znamená to zbytečný tlak na lokty apod. Dynamicky plynule a kontrolovaně vedený pohyb znamená úsporu síly a ochranu svalů a vazů.
cvičící asiat

Když je nechcete dělat v průběhu závodu…

… tak prostě a jednoduše trénujte. Soustřeďte se na ty nejnáročnější překážky a zařaďte alespoň jejich imitace do svého plánu. Nedáváte šplh na laně? Začněte na tyči, je to snazší. Máte problém s ručkováním? Zařaďte přítahy, pomáhejte si zprvu gumovými expandéry. Bojíte se oštěpu? Vyrobte si ho doma za násady na lopatu a stovkového hřebíku. Prostě improvizujte.

Trénink burpees

Základní rada zní – nepřepískněte to hned na začátku. Dejte si výzvu, kdy na začátku měsíce budete dělat 10 (nebo 5, pokud neste tak zdatní) a na konci třeba 60 v kuse. Každý den přidávejte po troškách (1-5 angličáků) a uvidíte, že se velice zlepšíte. Pokud jste pokročilejší, doporučuju je kombinovat s během (například úsek 500 m běh, pak deset anglánů a opakovat třeba 10-15 krát).

5.0
01